Stell dir vor, du könntest deine Erektionsfähigkeit signifikant verbessern — ohne Pillen, ohne Operation, ohne Nebenwirkungen. Genau das haben Forscher der University of the West of England im Jahr 2005 nachgewiesen: 40% Verbesserung der erektilen Funktion durch ein simples 12-Wochen-Programm aus Beckenbodenübungen. Die Studie unter Leitung von Grace Dorey gilt heute als Meilenstein der männlichen Beckenbodenforschung und veränderte, wie Urologen und Physiotherapeuten Erektionsprobleme behandeln.
Was viele Männer nicht wissen: Der Beckenboden ist kein rein weibliches Thema. Die Muskelgruppe zwischen Schambein und Steißbein ist direkt an der Erektion, der Ejakulation und der Harnkontinenz beteiligt. Wer diese Muskeln gezielt trainiert, kann echte, messbare Verbesserungen erzielen. Dieser Artikel erklärt, was die Dorey-Studie wirklich gezeigt hat, welche Mechanismen dahinterstecken und wie du das exakte Trainingsprotokoll selbst umsetzt.
Was ist die Dorey-Studie 2005?
Die formale Bezeichnung lautet: "Pelvic floor exercises for erectile dysfunction", veröffentlicht von Grace Dorey und Kollegen im British Journal of General Practice (2005, 55(514): 218–223). Es handelt sich um eine randomisierte, kontrollierte Studie (RCT) — dem Goldstandard der klinischen Forschung.
Studiendesign
An der Studie nahmen 55 Männer im Alter von 20 bis 79 Jahren teil, alle mit diagnostizierter erektiler Dysfunktion. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine Interventionsgruppe, die ein strukturiertes Beckenbodentraining absolvierte, und eine Kontrollgruppe, die lediglich Lebensstilberatung erhielt. Der Beobachtungszeitraum betrug 3 Monate (12 Wochen), gefolgt von einer Nachbeobachtungsphase.
Abb. 1: Studiendesign der Dorey-Studie 2005 (vereinfacht)
Die Beckenbodenübungen wurden von ausgebildeten Physiotherapeutinnen angeleitet. Die Teilnehmer trainierten dreimal täglich, erhielten monatliche Nachsorgetermine und wurden mit dem International Index of Erectile Function (IIEF) vor und nach der Intervention bewertet. Zusätzlich wurden Messungen der penilen Druckmanometrie und videourodynamische Untersuchungen durchgeführt.
Die Ergebnisse im Detail
der Trainingsgruppe erlangte nach 12 Wochen normale Erektionsfähigkeit zurück — gegenüber nur 6% in der Kontrollgruppe. Der Unterschied war statistisch hochsignifikant (p < 0.001).
Schlüsselergebnisse nach 3 Monaten
Die Resultate der Trainingsgruppe überstiegen die Erwartungen der Forscherinnen deutlich. Neben der Erektion verbesserten sich weitere Parameter:
- 40% normale Erektionsfähigkeit wiederhergestellt (IIEF-Score ≥ 22)
- 35,5% signifikante Verbesserung (kein vollständiger, aber deutlicher Gewinn)
- 75% Gesamtverbesserung — drei Viertel aller Trainierenden zeigten messbare Fortschritte
- Harninkontinenz reduziert bei Männern, die beides als Problem nannten
- Verlängerung der Erektionsdauer im Schnitt um 4,2 Minuten (Selbstauskunft)
Abb. 2: Ergebnisse nach 12 Wochen im Vergleich (Dorey et al., 2005)
Besonders bemerkenswert: In der Nachbeobachtung nach 6 Monaten blieben die Verbesserungen weitgehend erhalten, sofern die Männer weitertrainierten. Bei denjenigen, die das Training abbrachen, waren erste Rückgänge zu beobachten — ein klares Signal, dass Beckenbodentraining wie jedes andere Muskeltraining kontinuierliche Pflege erfordert.
Warum funktioniert Beckenbodentraining bei Männern?
Die Erektion ist kein rein psychologischer Vorgang — sie ist ein präzises neurovaskuläres Ereignis, an dem Muskeln direkt beteiligt sind. Zwei Muskeln spielen dabei die Hauptrolle, und genau diese werden durch Beckenbodentraining gestärkt.
Die entscheidenden Muskeln
M. bulbocavernosus (BC-Muskel): Dieser paarige Muskel umschließt die Bulbi des Corpus spongiosum und kontrahiert rhythmisch während der Ejakulation. Gleichzeitig komprimiert er die tiefe Vene des Penis und verhindert so den venösen Rückfluss von Blut — ein entscheidender Mechanismus zur Aufrechterhaltung der Erektion.
M. ischiocavernosus (IC-Muskel): Dieser Muskel bedeckt den Schenkelteil (Crus) der Corpora cavernosa. Bei maximaler Kontraktion kann er den Druck innerhalb der Erektionskörper auf das Dreifache des systolischen Blutdrucks steigern — das ist der Mechanismus hinter der harten, rigiden Erektion. Ohne ausreichende IC-Kraft bleibt die Erektion weich und instabil.
Abb. 3: Vereinfachte Draufsicht des männlichen Beckenbodens mit Hauptmuskeln
Der Blutfluss-Mechanismus
Wenn der M. ischiocavernosus kontrahiert, komprimiert er die Crura penis und treibt Blut in den distalen Penisschaft. Der M. bulbocavernosus komprimiert gleichzeitig die tiefe Dorsal- und Zirkumflexvenen, die sonst Blut aus dem Erektionsgewebe ableiten würden. Beide Muskeln bilden gemeinsam eine hydraulische Pumpe, die den erektilen Druck erhöht und aufrechterhält.
Ist diese Muskulatur geschwächt — was durch Bewegungsmangel, Übergewicht, nach Prostataoperationen oder schlicht durch Alterung eintreten kann — verliert der Mechanismus an Effizienz. Das Blut fließt zu schnell ab, die Erektion bleibt unvollständig oder endet vorzeitig. Gezieltes Training reaktiviert genau diese Pumpe.
Das genaue Trainingsprotokoll nach Dorey
Das Protokoll aus der Studie ist in drei Phasen à vier Wochen aufgeteilt. Jede Phase steigert Intensität und Komplexität der Übungen. Wichtig: Qualität schlägt Quantität. Lieber zehn perfekte Kontraktionen als dreißig schlecht ausgeführte.
Phase 1: Aktivierung und Bewusstsein
- Ziel: Den Beckenboden lokalisieren und isoliert ansteuern lernen
- Übung 1 — Kurze Kontraktion: Beckenboden 1–2 Sekunden anspannen, 5 Sekunden Pause. 10 Wiederholungen × 3 täglich.
- Übung 2 — Lange Kontraktion: Beckenboden 5 Sekunden halten, dann vollständig entspannen. 8 Wiederholungen × 2 täglich.
- Ausgangspositionen: Liegend auf dem Rücken mit angewinkelten Knien — am leichtesten für Anfänger.
- Häufiger Fehler dieser Phase: Gluteus oder Bauchmuskel mitanspannen — bewusst entspannt lassen.
Phase 2: Aufbau und Kraft
- Ziel: Muskelkraft und Ausdauer aufbauen
- Übung 1 — Verlängerte Kontraktion: 8–10 Sekunden halten, 10 Sekunden Pause. 10 Wiederholungen × 3 täglich.
- Übung 2 — Schnelle Salven: Blitzschnelle Maximalkontraktion und sofortige Entspannung. 20 Wiederholungen × 2 täglich.
- Ausgangspositionen: Wechsel zwischen liegend, sitzend und stehend einführen.
- Fortschritt: Die Kontraktionsqualität sollte sich klar verbessern — stärkeres "Ziehen" nach oben und innen.
Phase 3: Maximierung und Integration
- Ziel: Maximale Kraft und funktionale Integration in den Alltag
- Übung 1 — Maximale Kontraktion: Größtmögliche Intensität, 10 Sekunden halten. 12 Wiederholungen × 3 täglich.
- Übung 2 — The Knack: Beckenboden kurz vor und während Husten, Niesen, Aufstehen anspannen — automatisiert den Reflex.
- Übung 3 — Funktionale Kontraktion: Übungen stehend, beim Treppensteigen, beim Sport einbauen.
- Prüfung: Wenn alles richtig läuft, sollten erste deutliche Verbesserungen im Erektionsverhalten spürbar sein.
Abb. 4: Schematische Darstellung der Trainings-Progression über 12 Wochen
Für wen ist das Training geeignet?
Beckenbodentraining für Männer ist keine Nischenanwendung — es adressiert mehrere häufige Beschwerden gleichzeitig.
Für Männer nach radikaler Prostatektomie empfiehlt die European Association of Urology (EAU) Beckenbodentraining sogar als First-Line-Therapie bei postoperativer Harninkontinenz. Mehrere Metaanalysen bestätigen die Überlegenheit gegenüber reiner Beobachtung.
Ein oft übersehener Anwendungsfall ist die vorzeitige Ejakulation. Durch gezieltes Training des M. bulbocavernosus und die Verbesserung der bewussten Kontrolle über diesen Muskel können Männer die Ejakulation länger hinauszögern. Die sogenannte Squeeze-Technik nutzt genau diesen Muskel.
Die 5 häufigsten Fehler beim Training
-
Falsche Muskelgruppe aktivieren Viele Männer spannen stattdessen Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an. Test: Spiegel verwenden oder Hand auf Bauch und Gesäß legen — diese bleiben entspannt.
-
Keine vollständige Entspannung zwischen den Wiederholungen Der Muskel muss sich komplett erholen. Wer nach 3 Sekunden Pause erneut spannt, trainiert keinen Muskelaufbau sondern erzeugt Daueranspannung.
-
Zu viele Wiederholungen, zu früh Wie bei jedem Muskeltraining gilt: Der Beckenboden braucht Zeit zur Adaptation. Zu viele Übungen in Woche 1 führen zu Erschöpfung und Muskelkater im Becken.
-
Luft anhalten Viele halten die Luft an beim Kontrahieren — das erhöht den Bauchdruck und konterkariert die Beckenbodenspannung. Normal weiteratmen.
-
Unregelmäßiges Training 3-mal täglich klingt viel, aber jede Einheit dauert nur 3–5 Minuten. Wer unregelmäßig trainiert, verliert den Adaptationsreiz. App-Erinnerungen helfen.
Häufig gestellte Fragen
Quellen
- Dorey G, Speakman M, Feneley R, Swinkels A, Dunn C, Ewings P. (2004). Pelvic floor exercises for treating post-micturition dribble in men with erectile dysfunction: a randomized controlled trial. Urol Nurs, 24(6):490–497.
- Dorey G, Speakman MJ, Feneley RC, Swinkels A, Dunn CD, Ewings PE. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int, 96(4):595–597.
- Siegel AL. (2014). Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology, 84(1):1–7.
- Geraerts I, Van Poppel H, Devoogdt N, Joniau S, Van Cleynenbreugel B, De Groef A, Van Kampen M. (2013). Influence of preoperative and postoperative pelvic floor muscle training (PFMT) on urinary incontinence after radical prostatectomy. Eur Urol, 64(2):265–272.
- EAU Guidelines on Male Sexual Dysfunction (2023). European Association of Urology.